Осенняя хандра: инструкция по возвращению солнца в свою жизнь

С ней можно и нужно справляться. Вот подробный гид, как это сделать.

Что такое осенняя хандра и почему она возникает?

Это не клиническая депрессия, а скорее сезонное эмоциональное расстройство, которое проявляется:

• Упадком сил и апатией
• Постоянной сонливостью или, наоборот, бессонницей
• Снижением настроения, раздражительностью
• Повышенной тягой к углеводам (сладкому, мучному)
• Нежеланием выходить из дома и общаться.

Основные причины:

• Нехватка солнечного света. Это приводит к снижению выработки витамина D и серотонина («гормона счастья»).
• Перестройка ритма жизни. После летней расслабленности трудно вернуться к интенсивному рабочему графику.
• Погодные изменения. Холод, дождь и ветер ограничивают активность на свежем воздухе.

План по борьбе с осенней хандрой

1. Свет и цвет: украшаем мир вокруг

Ловцы света: Используйте каждую возможность поймать солнечный луч. Гуляйте в обеденное время, даже если пасмурно (дневной свет все равно полезнее искусственного). Светотерапия: Купите специальную лампу с интенсивностью 2500–10000 люкс. 30 минут утром за завтраком помогут «обмануть» мозг и запустят выработку серотонина. Яркие акценты: Добавьте в свой гардероб и интерьер теплых, ярких цветов: желтый, оранжевый, красный, бордовый, изумрудный. Достаточно одного шарфа, кружки, пледа или подушки. Уютный свет: Вечером зажигайте свечи (особенно ароматические с цитрусовыми или пряными запахами) и используйте теплый свет от настольных ламп и гирлянд вместо холодного верхнего.

2. Двигаемся и питаемся правильно

Регулярная активность: Физические нагрузки — лучший природный антидепрессант. Не обязательно идти в зал. Танцы под музыку дома, йога, растяжка, быстрая ходьба по парку (собирайте красивые листья!) — все это работает.

«Правильные» углеводы: Вместо булок и конфет ешьте сложные углеводы: гречку, бурый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию надолго и не вызывают резких скачков сахара.

Витамины и Омега-3: Включите в рацион:

• Жирную рыбу (лосось, сельдь) — источник Омега-3.
• Фрукты и овощи ярких цветов (тыква, хурма, апельсины, болгарский перец).
• Орехи и семечки (источник триптофана — предшественника серотонина).
• Темный шоколад (от 70%).

Витамин D: Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ, чтобы подобрать правильную дозировку добавки.

3. Создаем новые ритуалы и впечатления

Осенний хюгге: Создайте традиции, связанные с уютом. Например, вечер пятницы — это горячий какао с зефиркой, просмотр любимого фильма под теплым пледом или настольные игры с семьей.

Новые хобби: Осень — идеальное время для того, чему не находилось места летом. Начните вязать, запишитесь на курсы керамики или иностранного языка, читайте ту самую книгу, до которой не доходили руки.

Планирование: Начните планировать зимний отпуск или следующее лето. Сам процесс поиска направлений и составления маршрутов вызывает приятное ожидание и дает энергию.

Вкусные традиции: Займитесь выпечкой — пусть дом наполнится ароматом яблочного пирога или корицы.

4. Заботимся о психическом здоровье

• Цели на сезон: Вместо глобальных и пугающих целей поставьте маленькие и приятные. «Прочитать две книги», «освоить новый рецепт супа», «побывать в соседнем городе».
• Цифровой детокс: Постоянный поток негативных новостей усугубляет тревогу. Ограничьте время в соцсетях и новостных лентах.
• Практика благодарности: Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня. Это учит мозг замечать хорошее даже в пасмурный день.
• Общение: Не замыкайтесь в себе. Звоните друзьям, назначайте встречи в кафе, ходите в гости. Живое общение незаменимо.

5. Уход за собой

• Теплые ванны: С пеной, морской солью и эфирными маслами (апельсин, корица, лаванда).
• SPA-ритуалы дома: Сделайте скраб для тела с кофе или сахаром, нанесите питательную маску для лица и волос.
• Приятные тактильные ощущения: Наденьте свои самые уютные носочки, мягкий свитер. Купите приятное на ощупь постельное белье из фланели или байки.

Если ничего не помогает

Если симптомы не просто мешают, а серьезно нарушают вашу жизнь (потеря интереса ко всему, постоянная плаксивость, мысли о собственной бесполезности, невозможность встать с кровати), это может быть признаком депрессии. В этом случае самый правильный шаг — обратиться к психологу или психотерапевту. Просить помощи — это нормально и правильно. Главное — действовать. Начните с малого: сегодня вечером зажгите свечу и сварите какао, а завтра — наденьте яркий шарф и прогуляйтесь по парку в обед.

Осень — не упадок, а время возможностей для замедления, уюта и заботы о себе.

Фото: «Нурлат-информ»