Сбалансированное питание – ключ к здоровью

До того проблемой было недоедание, а теперь ожирение и избыток массы тела уже имеют характер эпидемии в России. Первичная заболеваемость ожирением составила 371907 в 2020 г. и 383311 в 2021 г. Количество людей с ожирением выросло более чем на 3% за прошлый год. Чтобы взять калорийность пищи под контроль, нужно начать питаться с умом.

Что такое калорийность?

Калорийность или энергетическая ценность продукта обозначает, сколько энергии получает организм при его потреблении. Например, калорийность яблока — 100ккал. При этом не учитывается сколько в яблоке белков, жиров и углеводов, имеет значение только общая энергетическая ценность. Каждое мгновение жизни мы теряем энергию. В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического мужчины колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, женщины – 2000-2200. При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1.

При этом соотношение их должно быть 30% — 50% — 20% соответственно. Исходя из всех этих данных следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности. Также в последнее время набирают популярность онлайн сервисы по подсчету калорийности блюда по его составу. Но их нельзя назвать очень точными, поскольку у каждого человека свой способ готовки. Разная степень потери влаги при кулинарной обработке может существенно изменять энергетическую ценность от расчетной. Поэтому лучше считать калории при закладке сухих продуктов перед готовкой. 

Как считать калории?

Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра при одинаковой активности может очень сильно отличаться. Для расчёта базового расхода калорий существуют много формул и уравнений. Рассмотрим их на примере Формулы Харриса-Бенедикта – это одна из наиболее простых и точных форм подсчёта. Для вычисления своих энергозатрат необходимо знать собственный вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин предполагает пять разновидностей такой активности. Для каждого из них предусмотрен свой коэффициент:

очень высокая активность (тренировки по несколько раз в день) – 1,9,
высокая (ежедневные или физические нагрузки минимум 6 раз в неделю) – 1,725,
средняя (не более 5 дней тренировок в неделю) – 1,55,
низкая (физические нагрузки до 3 раз в неделю) – 1,375,
минимальная (сидячий образ жизни, нет никаких тренировок) – 1,2.

Получается, что обновленная формула Харриса Бенедикта для мужчин и женщин помогает определить точный ежедневный калораж своего рациона, если BMR умножить на коэффициент уровня активности.

Есть ли способ попроще?

Есть несколько практических советов, которые призваны помочь немного упростить планирование меню по системе подсчета калорий:
•    Сначала планировать белок – его не так-то просто набрать. Кроме того, белковые продукты часто содержат и другие вещества – жиры и углеводы – в немалом количестве;
•    Выбирать максимально качественные белки. Дело в том, что в полуфабрикатах и готовых к употреблению продуктах содержится немало жира, причем твердого или гидрогенизированного;
•    Избегать простых углеводов – они очень питательны и ими тяжело наестся (желудок еще пустой, а калорий уже съедено половину нормы);
•    Жиры планировать в последнюю очередь – они содержаться во многих, на первый взгляд нежирных, продуктах. Например, 10 крупных маслин способны покрыть почти всю суточную норму жиров;
•    Помнить об овощах – это идеальный гарнир. Они содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, хорошо наполняют желудок, несут в себе много витаминов, минералов и микроэлементов;
•    Не игнорировать крупы полностью – они содержат массу полезных веществ и являются источниками сложных углеводов;
•    Учитывать калорийность фруктов – они могут оказаться довольно коварным «врагом», несущим в себе простые углеводы – глюкозу и фруктозу.

Если количество потребляемых калорий будет превышать количество потраченных калорий, то вес тела непременно начнет увеличиваться. Значительно проще отказаться от очередной шоколадки, чем съесть ее, а затем сжигать калории изнурительными физическими нагрузками.

Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю.

Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.

Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!