В Нурлатской ЦРБ рассказали о принципах здорового и правильного питания

Известно, что состав здорового, сбалансированного и разнообразного питания зависит от индивидуальных особенностей, имеющихся местных продуктов, обычаев в области питания, культурного контекста.

Питание должно обеспечивать организм энергией, питательными веществами, биологически активными веществами (витаминами и микроэлементами). Сбалансированный рацион подразумевает баланс между поступающей в организм и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Закон сохранения энергии справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме.

Идеальное питание – это прежде всего питание отдельного человека в соответствии с его возрастом, конституцией, генетической предрасположенностью. Основная идея, касающаяся сбалансированного питания, заключается в том, чтобы обеспечить наилучшее проявление всех возможностей организма и его оптимальное функционирование. 

Несмотря на это, основные принципы здорового питания остаются неизменными: энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона и соблюдение режима питания. В оптимальном питании должны присутствовать макронутриенты: белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1.2:4, микронутриенты (витамины и минералы), а также питательные вещества, содержащиеся в продуктах помимо питательных веществ: флавоноиды, органические кислоты, фитонциды, алкалоиды и другие.

Первый принцип здорового питания – энергетическое равновесие, под которым понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий к их расходованию. Для женщин и мужчин в среднем возрасте – 2300-2500 килокалорий в день, для людей старше 50 лет – около 2000-2200 в день. Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25- 30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин. Недостающие 10-15% приходятся на второй завтрак, полдник и перекусы между основными приемами пищи. 

Второй принцип правильного питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В идеале белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. Причем, именно сложными углеводами - кашами из цельного зерна, цельнозерновым хлебом или картофелем. Главная особенность таких углеводов – они медленно перевариваются, дают постоянный уровень энергии и не приводят к выбросу инсулина, который превращает избыток глюкозы в жир. К сложным углеводам относят крахмал и клетчатку. Хотя последняя не переваривается, в отличие от крахмала, она необходима для микрофлоры кишечника. Что касается простых углеводов (сахара, белой муки, изготовленных из них продуктов), то их доля в рационе не должна превышать 5%. Психологи рекомендуют обязательно сохранить в рационе одно или даже два любимых лакомства, а диетологи – экспериментировать и комбинировать различные, но обязательно натуральные продукты. По мнению специалистов, такой подход к питанию превратит каждый прием пищи в удовольствие. 

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 - 5 г.

Большинство специалистов рекомендуют есть понемногу, но чаще, чтобы интервалы между приемами пищи были не более 3 часов и, по возможности, строго по расписанию, а последний прием пищи должен закончиться за 2-3 часа до сна. Это подводит нас к третьему, но не по значению, принципу – регулярности. Не позволяя себе испытывать сильный голод, вы будете наедаться меньшими порциями. Также благодаря частым приемам пищи вашему организму не будет необходимости «запасать» еду на голодные времена, поэтому еда не превращается в жировые запасы. Однако не всегда есть возможность взять из дома большое количество контейнеров, чтобы обеспечить себя едой на весь день. Особенно это касается тех, кто часто куда-то перемещается в течение дня. Безусловно, есть «на бегу» не очень полезно, однако это лучше, чем голодать. Вот продукты и простые блюда, которыми можно корректно «заморить червячка»: 

Бутерброды: без майонеза, с цельнозерновым хлебом, а начинка из диетического мяса (курица, индейка) или рыбы.

Йогурт: полезный перекус можно купить и в магазине. Например, если у вас нет непереносимости лактозы, то вы можете купить кефир или нежирный йогурт без наполнителей.

Батончики мюсли: в большинстве магазинов сейчас можно найти злаковые батончики с добавлением различных сухофруктов. Но будьте внимательны: практически все подобные продукты содержат сахар.

Фрукты: банан. Он калориен и богат калием, хорошо усваивается и позволяет надолго забыть о голоде. Также вы можете купить или самостоятельно сделать фруктовый стакан: нарежьте кубиками апельсин, киви, яблоко и грушу. Такой набор будет не только сытным перекусом, но и отличной дозой витаминов. Также Вы можете смешать фрукты с кефиром и выпить такой самодельный йогурт на ходу. 

Овощи: палочки сельдерея, нарезанная морковь и сладкий перец – прекрасный вариант полдника или второго завтрака. Такой вариант вы также можете приготовить дома заранее и положить в маленький контейнер.

Помните, перекус важный прием пищи. Благодаря нему голод никогда не застанет вас врасплох, что особенно важно для тех, кто следит за фигурой.

Рациональное здоровое питание может способствовать не только улучшению вашего самочувствия, но и придать вам бодрости, энергичности и активности, а также может снизить риски развития сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных и других заболеваний, значительно ухудшающих качество вашей жизни. 

Питайтесь правильно, не жалейте времени на приготовление здоровой свежей пищи, откажитесь от фаст-фудов, питание всухомятку и вы тем самим сохраните и укрепите свое здоровье на долгие годы.